La importancia del calentamiento

El tenis es un deporte por lo general, individual, decimos por lo general porque también se puede practicar en la modalidad de dobles, aunque practicada en menor medida, además de ser una modalidad menos exigente.

    Además, es un deporte asimétrico, donde se utiliza más una parte del cuerpo que la otra, los diestros el lado derecho y los zurdos el izquierdo. Esto no afecta al tren inferior pero en el caso del tren superior sí, y mucho, sobre todo si tenemos el golpe de revés a una mano. En el caso de que seamos diestros y tengamos el revés a una mano, evidentemente, la musculatura y articulaciones de nuestro lado derecho referirán más patología que las del lado izquierdo, esto no quiere decir que no nos vayamos a lesionar en lado izquierdo. Esto es algo muy importante a la hora de realizar nuestro calentamiento.

Protocolo de calentamiento

    Comenzaremos con un trote suave. Intentaremos que sea preferiblemente sobre una superficie regular, para evitar cualquier tipo de torcedura. Mantendremos este trote entre 7-8 minutos.

    Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho. Es importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las rodillas frente al avance. Duración: 30 segundos.

    Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 segundos.

    Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio es muy importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos laterales hacia atrás. Duración: 30 segundos.

    A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para realizar el ejercicio con las dos piernas. Duración: 30 segundos.

    Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego los movemos hacia atrás. Duración: 30 segundos.

    Igual que antes solo que esta vez movemos las muñecas y sin dejar de trotar. Duración: 30 segundos.

    Paramos y calentamos los tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar y movemos el tobillo en círculos amplios, Primero en un sentido y luego en el otro. Duración: 20 segundos.

    Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y con las rodillas juntas describimos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es esencial para los ligamentos laterales. Duración: 20 segundos.

    De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Duración: 20 segundos.

    A continuación realizaremos unos estiramientos suaves. Debemos notar el estiramiento, pero sin llegar al dolor y haciéndolos en tensión activa. Todos los estiramientos durarán entre 4-6 segundos y en todos deberemos de intentar realizar una contracción empujando con fuerzas contrariadas, como queriendo separar origen e inserción lo máximo posible. Ejemplo en el cuadriceps.

    Comenzamos con un estiramiento para el cuadriceps (parte anterior del muslo): flexionamos la pierna hasta tocar con el talón en glúteo y mantenemos el estiramiento empujando del “culo” hacia arriba y de la rodilla hacia abajo y haciendo retroversión pélvica. Primero lo realizaremos en pierna y luego con la otra.

    Estiramiento de los isquiosurales. Hacemos las fuerzas de la siguiente forma; el pie lo empujamos para arriba y el “culo” contra el suelo.

    Estiramiento de adductores. Empujamos el suelo con el pie y tiramos hacia arriba del glúteo en sentido oblicuo.

    Estiramiento de gemelos. Es el estiramiento de siempre, en parado sólo que empujamos con el pie hacia el suelo y tiramos del glúteo hacia arriba.

    Estiramiento de psoas.

    Estiramiento de glúteo.

    Estiramiento de pectoral. Nos dejamos caer hacia abajo, adelantando y flexionando la pierna pegada a la pared y giramos el tronco hacia el lado contrario de la pared para incrementar el estiramiento.

    Estiramiento de deltoides.

    Estiramiento del dorsal ancho. Tiro del codo hacia arriba y de cintura, cadera hacia abajo.

    Estiramiento rotador de hombro.

    Estiramiento de triceps. Tiro del codo hacia arriba y del hombro hacia abajo.

    Estiramiento de bíceps. En pronación ya que es supinador, haciendo extensión de hombro, tirando del hombro adelante y manos para atrás.

    Estiramiento extensor de muñeca.

    Estiramiento abdominal.

Después de estirar

    Una vez que hemos estirado debemos realizar unas pequeñas progresiones de velocidad. Para ello recorremos una distancia pequeña, de unos 30 metros aprox. Comenzamos a un 60% de nuestra velocidad máxima hasta llegar al 90%. Nunca realizaremos un sprint al 100% hasta que no estemos suficientemente calientes, y hayamos estirado bien el tren inferior, para evitar posibles roturas de fibra. Por último y para concluir nuestro calentamiento, debemos terminar con la realización de los gestos deportivos: derecha, revés, saque, volea y smash. Primero sin pelota y después con pelota.

 

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